Новости города БезФормата.Ru
Кызыл
Главные новости
 
Задать вопрос?

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, поддерживающие любого человека и в хорошей физической форме и способствующие снижению веса, можно выполнять и дома. Особенно это актуально зимой, когда из-за короткого светового дня и холодной погоды, сложнее выбраться в спортзал.

Прежде чем приступать к тренировке даже в домашних условиях, желательно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также предотвратить повреждения и травмы.

Делать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, бедрам, коленям и ступням. Начать можно с круговых движений каждым суставом, в одну сторону, затем в другую, проработав таким образом все части тела.

Для разминки для плеч и рук необходимо выполнять вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Затем следует переход к вращению локтями и кистями рук, сжатыми в кулаки.

Для разминки спины нужно встать ровно, начинать разворачиваться вправо-влево, нижняя часть туловища при этом остается неподвижной, мышцы шеи не должны быть напряженными. Желательно сделать 20-30 таких разворотов. Следующие упражнения для нижней части спины, включая поясницу. Встав ровно, нужно начинать вращения корпуса по своей оси круговыми движениями влево. После 10 движений, повторить то же самое в правую сторону. Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, бедра и ноги должны оставаться на месте.

Стопы разминаются так: вращения поставленным на пол носком в разные стороны. Затем нужно встать на носки обеих ног, приподняться и опуститься, не опираясь на пятки. Упражнение следует выполнить несколько раз. Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, можно подняться на носках как можно выше и приседать с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Закончив разминку, можно приступить к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений в домашних условиях. Для выполнения первого упражнения нужно расставить ноги шире плеч. Стоя, согнуть их в коленных суставах. Угол должен быть равным примерно 90 градусам. В этой стойке следует замереть и находиться как можно дольше.

Следующее упражнение – приседания. Их лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз. Затем присев на корточки, следует резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Упражнения для стройных ножек:

1) лежа спиной на полу и положив руки под ягодицы, следует поднять прямые ноги вверх. Свести и развести поднятые ноги в стороны;

2) стоя на коленях, вытянуть руки вперёд, затем нужно поочерёдно садиться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение желательно выполнять быстро, чтобы не потерять равновесие;

3) в положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, развернуть ступни и колени наружу. Нужно медленно приседать, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. В полуприседе желательно задерживаться как можно дольше. Затем плавно возвратиться в исходное положение.

Упражнения для мышц пресса:

1) лежа на спине и положив руки за голову, ноги держать прямыми. Затем нужно поднимать корпус, касаясь колен грудью. Возвращаться следует медленно в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение можно делать небольшие подъёмы, главное — оторвать лопатки от пола;

2) лежа на спине с согнутыми коленями, положить руки за голову. Теперь нужно скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги;

3) не выходя из исходной позиции предыдущих упражнений, поднимать прямые ноги до угла в 45 градусов, стараясь подольше задержать их в приподнятом положении. Желательно повторить это упражнение 8-10 раз. В этой же позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы»;

4) лежа на спине, следует раскинуть руки в стороны и медленно поднимать прямые ноги до положения перпендикулярного к полу. Опускать ноги следует очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.

Упражнения для гибкой и стройной спины:

1) для выполнения первого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки. Согнуть ноги в коленях. Затем ритмично поднимать таз как можно выше и опускать его, стараясь задержаться в поднятом положении дольше;

2) из того же положения нужно поднять прямые руки вверх, затем поднять прямые ноги. Сделать это следует так, чтобы бедра оторвались от пола. Затем медленно опустив ноги, нужно вытянуться вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, желательно повторить упражнение несколько раз;

3) лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги от пола. Повторять упражнение желательно 30-40 раз.

Упражнения для рук:

1) следует принять упор лёжа, но, в отличие от мужской стойки, колени нужно положить на пол и отжаться 10 раз;

2) для следующего упражнения понадобится стул или край дивана. Встав к нему спиной и положив на него руки, нужно выпрямить и расслабить ноги. Затем следует сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке необходимо почти дотянуться ягодицами к полу. Упражнение повторяется 10-15 раз.

3) встав прямо, руки следует вытянуть перед собой параллельно к полу, стараясь удерживать их в таком положении как можно дольше. Данный комплекс упражнений занимает не очень много времени и позволит сохранять себя в прекрасной физической форме.

Член Высшего совета партии «Единая Россия», Глава Тувы Шолбан Кара-оол поздравил жителей республики с Днем народного единства Дорогие земляки!
04.11.2017 Единая Россия
Глава Тувы: Ключевая ценность Дня народного единства –  желание людей  жить в мире и согласии - Правительство Республики ТываДорогие земляки! Поздравляю вас с Днем народного единства – одним из важнейших праздников страны.
03.11.2017 Правительство Республики Тыва
Кан-оол Даваа поздравил жителей республики с Днем народного единства - Единая РоссияУважаемые земляки! От всей души поздравляю вас с Днем народного единства!
03.11.2017 Единая Россия
С Днем народного единства РФ - Рослесозащита ЦЗЛ Республики Тыва«Любовь к России» — это те слова, В которых вера, правда, музыка души, Твоя свобода, жизнь, твои права!
03.11.2017 Рослесозащита ЦЗЛ Республики Тыва
На прошедшей неделе для медицинских работников был организован семинар-практикум «Конфликтология.
25.10.2017 Респсихбольница
Медицинским работникам Тувы рассказали о методах ведения эффективных переговоров - Министерство здравоохраненияНа прошедшей неделе для медицинских работников был организован семинар-практикум «Конфликтология.
24.10.2017 Министерство здравоохранения
Из трущоб — в современный дом - Тувинская правдаСтроительство домов по программе переселения из аварийного ветхого жилья в Туве идет полным ходом.
24.10.2017 Тувинская правда
Один человек погиб и двое пострадалим в результате дорожно-транспортного происшествия, произошедшего на автодороге «Р-257 Енисей».
17.11.2017 МВД Республики Тыва
Кража была совершена 21-летним безработным ранее не судимым жителем с. Булун-Бажы Эрзинского района.
17.11.2017 МВД Республики Тыва
Следователем Управления МВД России по г. Кызылу расследуется уголовное дело по факту кражи имущества.
17.11.2017 МВД Республики Тыва
Криминал за неделю - Плюс Информ
Криминал за неделю
Осуждена за неуплату алиментов Приговором мирового судьи судебного участка г.
Плюс Информ
Раскрыто и доказано – по следам старых и новых преступлений - Плюс Информ
Раскрыто и доказано – по следам старых и новых преступлений
Ночное время испокон веков считалось самым благоприятным для лихих людей – разбойников.
Плюс Информ
Ночной Кызыл, или Изнанка праздников - Плюс Информ
Ночной Кызыл, или Изнанка праздников
Праздник – это хорошо. Это весело, а если попасть на мероприятие типа: «Ночь искусств» в музее, то и познавательно.
Плюс Информ
Мелодия жизни - Тувинская правдаИмя Натальи Лопсан широко известно не только в среде профессиональных музыкантов и работников культуры.
18.11.2017 Тувинская правда
«Другой формат» творческой молодежи Тувы - Министерство культурыВ Национальном музее Тувы открылась выставка студентов художественного отделения Кызылского колледжа искусств  «Все страньше и страньше!
18.11.2017 Министерство культуры
Придумай туристский бренд и выиграй фотоаппарат! - Министерство культурыОтдел туризма министерства культуры Тувы и Информационный центр туризма республики объявляют о проведении открытого республиканского конкурса идей на создание изобразительного (логотип) и словесного (слоган) обозначения.
18.11.2017 Министерство культуры
Манящая Индия - Тувинская правда
Манящая Индия
В министерстве культуры Тувы прошла встреча с делегацией из Культурного центра им.
Тувинская правда
Открытие филармонии, дубль два - Плюс Информ
Открытие филармонии, дубль два
Сезон в филармонии, теоретически, уже открыли. В ДНТ… А на прошлой неделе состоялся первый в этом сезоне концерт именно в филармонии.
Плюс Информ
Дом культуры – зеркало села - Плюс Информ
Дом культуры – зеркало села
За счет средств, выделенных по федеральным проектам «Театры детям», «Театры малых городов» и «Местный дом культуры», приобретены десять комплектов сценической одежды, девять световых установок, театральные кресла,
Плюс Информ
Подведены итоги Международного фестиваля юных математиков - Министерство образования и наукиСегодня в лицее № 15 г. Кызыла прошел международный фестиваль юных математиков, который был организован в форме турнира математических боев с участием лучших команд Республики Тыва, Верхнеусинска (Красноярский край) и Монголии.
18.11.2017 Министерство образования и науки
В Кызыле подвели итоги Первенства по шахматам «Пешечка» - Администрация г.Кызыл17 ноября на базе Республиканского центра дополнительного образования детей состоялось Первенство города по шахматам «Пешечка».
17.11.2017 Администрация г.Кызыл
Сотрудник УФСИН России по Республике Тыва завоевал очередное золото на чемпионате мира по кикбоксингу - УФСИННа чемпионате мира по кикбоксингу, завершившемся 12 ноября в Будапеште золотую медаль завоевал сотрудник УФСИН России по Республике Тыва Ооржак Сергек, в третий раз подтвердив высокое звание чемпиона мира.
16.11.2017 УФСИН
На вершине мирового пьедестала - Тувинская правда
На вершине мирового пьедестала
Пять золотых медалей спортсменов Тувы на мировых чемпионатах по кикбоксингу и самбо, чемпионате Европы по дзюдо!
Тувинская правда
Болели за тувинцев - Тувинская правда
Болели за тувинцев
В Нефтеюганске 28 — 29 октября прошел Международный турнир по вольной борьбе на призы вице-президента ФСБР Владимира Семенова.
Тувинская правда
Тоджинский чемпионат - Тувинская правда
Тоджинский чемпионат
На базе Тоора-Хемской ДЮСШ 27 октября проведен первый чемпионат Тоджинского района в честь четвертого чемпиона мира по шахматам Александра Алехина.
Тувинская правда
Фото: er.ru - Единая РоссияФото: er.ru Ранее и.о. секретаря Генсовета «Единой России» Андрей Турчак подчеркивал важность работы в сложных регионах – Иркутской и Омской областях «Единая Россия» усилит работу в регионах,
18.11.2017 Единая Россия
Генеральное консульство Монголии проводит в Кызыле Вечер Дружбы, посвященный 96-летию дипотношений Монголии и России - ИА Тува-ОнлайнСегодня, 18 ноября, в 16 часов в Доме народного творчества состоится  Вечер Дружбы, посвященный  96-й годовщине установления дипломатических отношений между Монголией и Россией.
18.11.2017 ИА Тува-Онлайн
Манящая Индия - Тувинская правдаВ министерстве культуры Тувы прошла встреча с делегацией из Культурного центра им.
18.11.2017 Тувинская правда
Фото: er.ru - Единая РоссияФото: er.ru Исполняющий обязанности секретаря Генсовета «Единой России» Андрей Турчак проведет в Иркутске ряд встреч На 18 ноября запланировано совещание исполняющего обязанности секретаря Генерального совета «Единой
18.11.2017 Единая Россия