Новости города БезФормата.Ru
Кызыл
Главные новости
 
Задать вопрос?

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, поддерживающие любого человека и в хорошей физической форме и способствующие снижению веса, можно выполнять и дома. Особенно это актуально зимой, когда из-за короткого светового дня и холодной погоды, сложнее выбраться в спортзал.

Прежде чем приступать к тренировке даже в домашних условиях, желательно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также предотвратить повреждения и травмы.

Делать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, бедрам, коленям и ступням. Начать можно с круговых движений каждым суставом, в одну сторону, затем в другую, проработав таким образом все части тела.

Для разминки для плеч и рук необходимо выполнять вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Затем следует переход к вращению локтями и кистями рук, сжатыми в кулаки.

Для разминки спины нужно встать ровно, начинать разворачиваться вправо-влево, нижняя часть туловища при этом остается неподвижной, мышцы шеи не должны быть напряженными. Желательно сделать 20-30 таких разворотов. Следующие упражнения для нижней части спины, включая поясницу. Встав ровно, нужно начинать вращения корпуса по своей оси круговыми движениями влево. После 10 движений, повторить то же самое в правую сторону. Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, бедра и ноги должны оставаться на месте.

Стопы разминаются так: вращения поставленным на пол носком в разные стороны. Затем нужно встать на носки обеих ног, приподняться и опуститься, не опираясь на пятки. Упражнение следует выполнить несколько раз. Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, можно подняться на носках как можно выше и приседать с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Закончив разминку, можно приступить к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений в домашних условиях. Для выполнения первого упражнения нужно расставить ноги шире плеч. Стоя, согнуть их в коленных суставах. Угол должен быть равным примерно 90 градусам. В этой стойке следует замереть и находиться как можно дольше.

Следующее упражнение – приседания. Их лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз. Затем присев на корточки, следует резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Упражнения для стройных ножек:

1) лежа спиной на полу и положив руки под ягодицы, следует поднять прямые ноги вверх. Свести и развести поднятые ноги в стороны;

2) стоя на коленях, вытянуть руки вперёд, затем нужно поочерёдно садиться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение желательно выполнять быстро, чтобы не потерять равновесие;

3) в положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, развернуть ступни и колени наружу. Нужно медленно приседать, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. В полуприседе желательно задерживаться как можно дольше. Затем плавно возвратиться в исходное положение.

Упражнения для мышц пресса:

1) лежа на спине и положив руки за голову, ноги держать прямыми. Затем нужно поднимать корпус, касаясь колен грудью. Возвращаться следует медленно в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение можно делать небольшие подъёмы, главное — оторвать лопатки от пола;

2) лежа на спине с согнутыми коленями, положить руки за голову. Теперь нужно скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги;

3) не выходя из исходной позиции предыдущих упражнений, поднимать прямые ноги до угла в 45 градусов, стараясь подольше задержать их в приподнятом положении. Желательно повторить это упражнение 8-10 раз. В этой же позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы»;

4) лежа на спине, следует раскинуть руки в стороны и медленно поднимать прямые ноги до положения перпендикулярного к полу. Опускать ноги следует очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.

Упражнения для гибкой и стройной спины:

1) для выполнения первого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки. Согнуть ноги в коленях. Затем ритмично поднимать таз как можно выше и опускать его, стараясь задержаться в поднятом положении дольше;

2) из того же положения нужно поднять прямые руки вверх, затем поднять прямые ноги. Сделать это следует так, чтобы бедра оторвались от пола. Затем медленно опустив ноги, нужно вытянуться вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, желательно повторить упражнение несколько раз;

3) лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги от пола. Повторять упражнение желательно 30-40 раз.

Упражнения для рук:

1) следует принять упор лёжа, но, в отличие от мужской стойки, колени нужно положить на пол и отжаться 10 раз;

2) для следующего упражнения понадобится стул или край дивана. Встав к нему спиной и положив на него руки, нужно выпрямить и расслабить ноги. Затем следует сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке необходимо почти дотянуться ягодицами к полу. Упражнение повторяется 10-15 раз.

3) встав прямо, руки следует вытянуть перед собой параллельно к полу, стараясь удерживать их в таком положении как можно дольше. Данный комплекс упражнений занимает не очень много времени и позволит сохранять себя в прекрасной физической форме.

Первоклассник–левша — переучивать или нет? - Плюс ИнформРебенок пошел в школу, все пишут в прописях, отрабатывают навыки правильного письма.
08.08.2017 Плюс Информ
Поздравляем с юбилеем начальника ГЛМП! - Рослесозащита ЦЗЛ Республики Тыва     Поздравляем и желаем: счастья, удачи, здоровья, любви, пусть все желания непременно сбудутся!
07.08.2017 Рослесозащита ЦЗЛ Республики Тыва
В Лунном календаре стрижек на июль 2017 года стрижка оказывает определенное действие на события в жизни человека.
29.07.2017 Плюс Информ
ВЫРАЖАЕМ ГЛУБОКИЕ СОБОЛЕЗНОВАНИЯ РОДНЫМ И БЛИЗКИМ ДУЛУША ТИМУРА ДЫРТЫК-ООЛОВИЧА В СВЯЗИ С ПОСТИГШИМ ГОРЕМ. - Плюс ИнформТимур Дыртык-оолович был принципиальным, целеустремленным и в то же время отзывчивым человеком, настоящим профессионалом своего дела, имел заслуженный авторитет среди коллег и друзей.
28.07.2017 Плюс Информ
Председатель Верховного Хурала Кан-оол Даваа выразил соболезнование родным и близким Т.Д. Дулуша в связи с его скоропостижной кончиной - Верховный Хурал (парламент) Республики Тыва«С чувством глубокой скорби депутаты Верховного Хурала (парламента) Республики Тыва восприняли весть о скоропостижной кончине Тимура Дыртык-ооловича Дулуша.
24.07.2017 Верховный Хурал (парламент) Республики Тыва
24 июля профессиональный праздник отмечают кадастровые инженеры - Администрация г.КызылПрофессия кадастрового инженера включает в себя целый комплекс направлений, связанных с проведением кадастровых работ, требующих особо ответственного отношения к делу и внимания к деталям.
21.07.2017 Администрация г.Кызыл
В Лунном календаре стрижек на июль 2017 года стрижка волос оказывает определенное действие на различные события в жизни человека.
19.07.2017 Плюс Информ
________________________________thumb_main - Sibnovosti.ruВ Туве в результате ДТП погибли шесть человек, в том числе один ребенок, три человека пострадали.
21.08.2017 Sibnovosti.ru
077 - МВД Республики ТываСледователем следственного управления МВД по Республике Тыва по факту ДТП, произошедшего 20 августа недалеко от с. Усть-Элегест, возбуждено уголовное дело.
21.08.2017 МВД Республики Тыва
В Туве в ДТП погибли шесть человек - ИА Тува-ОнлайнВ Кызылском районе Тувы неподалеку от села Усть-Элегеста вечером 20 августа произошла авария с участием автомобилей "Лада Приора" и ВАЗ-2109.
20.08.2017 ИА Тува-Онлайн
Криминал за неделю - Плюс Информ
Криминал за неделю
Осуждены скотокрады В ходе совместной работы сотрудники УФСБ и Пограничного управления ФСБ России по Туве пресекли противоправную деятельность жителей с. Саглы Овюрского района,
Плюс Информ
Криминал за неделю - Плюс Информ
Криминал за неделю
Ребенка унесло течением На прошлой неделе, в четверг, в полицию Каа-Хемского района поступило сообщение об обнаружении в воде с признаками утопления тела 4-летнего ребенка из села Дерзиг-Аксы.
Плюс Информ
В МЧС сообщили предварительную причину задымления на шахте в Туве - Плюс Информ
В МЧС сообщили предварительную причину задымления на шахте в Туве
На шахте «Межегейуголь» в Тандинском районе Тувы 5 августа произошло задымление, сообщили в управлении МЧС.
Плюс Информ
По идее Конгар-оола… - Тувинская правдаВ минувший четверг, 17 августа, закончились официальные мероприятия второго международного фестиваля «Хоомей в Центре Азии».
19.08.2017 Тувинская правда
Выступят военные оркестры - Тувинская правдаВ Кызыле 1 сентября, в День исторической памяти и чести добровольцев Тувинской Народной Республики, учрежденный указом главы республики в память о дне отправки Тувинского добровольческого кавалерийского эскадрона на фронт,
19.08.2017 Тувинская правда
В Туве спектаклем «Свет моих очей» открылись гастроли театра Камала - ИА Тува-Онлайн  19 августа, жителям Кызыла представят сатирическую комедию «Банкрот» по пьесе Галиасгара Камала в постановке Фарида Бикчантаева.
19.08.2017 ИА Тува-Онлайн
Разнообразие культур - Тувинская правда
Разнообразие культур
Как и в первый раз, в 2015 году, второй международный фестиваль «Хоомей в Центре Азии» стартовал под открытым небом у композиции «Царская охота» в Кызыле.
Тувинская правда
Великий шёлковый путь
Выставка из собрания Елабужского государственного историко-архитектурного и художественного музея-заповедника была открыта в День республики в Национальном музее.
Тувинская правда
Эх, самовары, прянички! - Тувинская правда
Эх, самовары, прянички!
Как любят поговаривать жители города мастеров: «Дай туляку кусок железа — он сотворит чудо».
Тувинская правда
В Туве побывал "Черный тигр" ММА Расул Мирзаев - ИА Тува-ОнлайнВот и прошел Международный турнир по смешанному единоборству (ММА) «Битва Кочевников».
20.08.2017 ИА Тува-Онлайн
Страшновато лечь под штангу - Тувинская правдаВ минувшее воскресенье в честь Дня республики и Дня физкультурника на стадионе им.
19.08.2017 Тувинская правда
«По итогам XVII Всемирных игр полицейских и пожарных, проходивших в этом году в Лос-Анджелесе (США), представители сборной МВД России завоевали 206 медалей - 127 золотых, 45 серебряных и 34 бронзовые.
18.08.2017 МВД Республики Тыва
Праздник сильных людей - Тувинская правда
Праздник сильных людей
12 августа в республике отметили Всероссийский день физкультурника. Начало традиции положено в прошлом веке,
Тувинская правда
Сильнейшие кочевники–бойцы Азии встретятся на тувинской земле - Плюс Информ
Сильнейшие кочевники–бойцы Азии встретятся на тувинской земле
Международный турнир по смешанному единоборству (ММА) «Битва кочевников» пройдет в Кызыле 12 августа, накануне празднования Наадыма.
Плюс Информ
Сильнейшие кочевники–бойцы Азии встретятся на тувинской земле - Плюс Информ
Сильнейшие кочевники–бойцы Азии встретятся на тувинской земле
Международный турнир по смешанному единоборству (ММА) «Битва кочевников» пройдет в Кызыле 12 августа, накануне празднования Наадыма.
Плюс Информ
В Туве спасатели нашли трех заблудившихся женщин - МЧС Республики Тыва20 августа днем, в 10 км от станции «Тайга» в лесном массиве спасатели Тувинского поисково-спасательного отряда МЧС России обнаружили заблудившихся накануне в лесу трех грибников-женщин.
21.08.2017 МЧС Республики Тыва
В целях снижения задолженности за потребленные жилищно-коммунальные услуги и обеспечения готовности организаций топливно-энергетического комплекса и жилищно-коммунального хозяйства Республики Тыва к новому отопительному
21.08.2017 Единая Россия
Глава Тувы выразил соболезнования родным и близким погибших в страшном ДТП - Правительство Республики ТываВечером, 20 августа, в районе шахты поселка Усть-Элегест столкнулись два легковых автомобиля ВАЗ 21010 и 21014.
21.08.2017 Правительство Республики Тыва
В Туве в ДТП погибли шесть человек - ИА Тува-ОнлайнВ Кызылском районе Тувы неподалеку от села Усть-Элегеста вечером 20 августа произошла авария с участием автомобилей "Лада Приора" и ВАЗ-2109.
20.08.2017 ИА Тува-Онлайн
Суицид как феномен человеческого поведения своей противоестественной для всего живого природой уже более столетия находится в ряду актуальных проблем человечества.
20.08.2017 Респсихбольница