Новости города БезФормата.Ru
Кызыл
Главные новости
 
Задать вопрос?

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, поддерживающие любого человека и в хорошей физической форме и способствующие снижению веса, можно выполнять и дома. Особенно это актуально зимой, когда из-за короткого светового дня и холодной погоды, сложнее выбраться в спортзал.

Прежде чем приступать к тренировке даже в домашних условиях, желательно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также предотвратить повреждения и травмы.

Делать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, бедрам, коленям и ступням. Начать можно с круговых движений каждым суставом, в одну сторону, затем в другую, проработав таким образом все части тела.

Для разминки для плеч и рук необходимо выполнять вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Затем следует переход к вращению локтями и кистями рук, сжатыми в кулаки.

Для разминки спины нужно встать ровно, начинать разворачиваться вправо-влево, нижняя часть туловища при этом остается неподвижной, мышцы шеи не должны быть напряженными. Желательно сделать 20-30 таких разворотов. Следующие упражнения для нижней части спины, включая поясницу. Встав ровно, нужно начинать вращения корпуса по своей оси круговыми движениями влево. После 10 движений, повторить то же самое в правую сторону. Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, бедра и ноги должны оставаться на месте.

Стопы разминаются так: вращения поставленным на пол носком в разные стороны. Затем нужно встать на носки обеих ног, приподняться и опуститься, не опираясь на пятки. Упражнение следует выполнить несколько раз. Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, можно подняться на носках как можно выше и приседать с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Закончив разминку, можно приступить к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений в домашних условиях. Для выполнения первого упражнения нужно расставить ноги шире плеч. Стоя, согнуть их в коленных суставах. Угол должен быть равным примерно 90 градусам. В этой стойке следует замереть и находиться как можно дольше.

Следующее упражнение – приседания. Их лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз. Затем присев на корточки, следует резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Упражнения для стройных ножек:

1) лежа спиной на полу и положив руки под ягодицы, следует поднять прямые ноги вверх. Свести и развести поднятые ноги в стороны;

2) стоя на коленях, вытянуть руки вперёд, затем нужно поочерёдно садиться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение желательно выполнять быстро, чтобы не потерять равновесие;

3) в положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, развернуть ступни и колени наружу. Нужно медленно приседать, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. В полуприседе желательно задерживаться как можно дольше. Затем плавно возвратиться в исходное положение.

Упражнения для мышц пресса:

1) лежа на спине и положив руки за голову, ноги держать прямыми. Затем нужно поднимать корпус, касаясь колен грудью. Возвращаться следует медленно в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение можно делать небольшие подъёмы, главное — оторвать лопатки от пола;

2) лежа на спине с согнутыми коленями, положить руки за голову. Теперь нужно скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги;

3) не выходя из исходной позиции предыдущих упражнений, поднимать прямые ноги до угла в 45 градусов, стараясь подольше задержать их в приподнятом положении. Желательно повторить это упражнение 8-10 раз. В этой же позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы»;

4) лежа на спине, следует раскинуть руки в стороны и медленно поднимать прямые ноги до положения перпендикулярного к полу. Опускать ноги следует очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.

Упражнения для гибкой и стройной спины:

1) для выполнения первого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки. Согнуть ноги в коленях. Затем ритмично поднимать таз как можно выше и опускать его, стараясь задержаться в поднятом положении дольше;

2) из того же положения нужно поднять прямые руки вверх, затем поднять прямые ноги. Сделать это следует так, чтобы бедра оторвались от пола. Затем медленно опустив ноги, нужно вытянуться вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, желательно повторить упражнение несколько раз;

3) лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги от пола. Повторять упражнение желательно 30-40 раз.

Упражнения для рук:

1) следует принять упор лёжа, но, в отличие от мужской стойки, колени нужно положить на пол и отжаться 10 раз;

2) для следующего упражнения понадобится стул или край дивана. Встав к нему спиной и положив на него руки, нужно выпрямить и расслабить ноги. Затем следует сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке необходимо почти дотянуться ягодицами к полу. Упражнение повторяется 10-15 раз.

3) встав прямо, руки следует вытянуть перед собой параллельно к полу, стараясь удерживать их в таком положении как можно дольше. Данный комплекс упражнений занимает не очень много времени и позволит сохранять себя в прекрасной физической форме.

О перспективах законодательных изменений об онлайн кассах на вебинаре расскажет представитель ФНС России - УФНС Республики Тыва25 сентября редакция журнала «Налоговая политика и практика» проводит вебинар на тему «Переход на новый порядок применения ККТ».
11.09.2017 УФНС Республики Тыва
Лунный календарь стрижки волос на сентябрь 2017 года сможет посодействовать вам в планировании посещения парикмахера и определит благоприятные и неблагоприятные дни месяца для стрижки волос.
10.09.2017 Плюс Информ
Советы психолога - Плюс ИнформМне 39 лет, сыну - 17. Меня очень тревожит его состояние. Он целыми днями лежит и ни с кем не разговаривает, а когда спрашиваю: «Что с тобой?», он становится агрессивным и просто выгоняет меня из комнаты.
07.09.2017 Плюс Информ
«Живые» знаки - Тувинская правдаПешеходы и водители целый час с любопытством наблюдали за тем, как юные армейцы с отрядом юных инспекторов дорожного движения кызылской средней школы № 2 вместе с инспекторами ГИБДД участвовали в профилактической акции «
05.09.2017 Тувинская правда
Неверов пожелал учащимся успехов, новых знаний, верных друзей и целеустремленности - Единая Россия1 сентября в России отмечается День знаний Секретарь Генерального совета «Единой России», заместитель председателя Государственной Думы  Сергей Неверов  поздравил учителей, родителей,
01.09.2017 Единая Россия
Поздравление министра культуры России Владимира Мединского с Днём знаний - Министерство культурыОт всего сердца поздравляю вас с Днём знаний!  Этот замечательный праздник, наполненный счастливыми воспоминаниями и радостными ожиданиями, дорог представителям всех поколений.
01.09.2017 Министерство культуры
В Кызыле прошла акция «Живые знаки" - ГИБДДВчера водители и пешеходы имели возможность наблюдать за тем, как юные армейцы,
29.08.2017 ГИБДД
22 сентября в дежурную часть села Сарыг-Сеп поступило заявление от пенсионерки проживающей в селе Бурен-Хем.
25.09.2017 МВД Республики Тыва
"Ленд Крузер" уйдет за долги, которые не спешит погашать владелец авто - ИА Тува-ОнлайнСудебным приставом-исполнителем Кызылского городского отдела судебных приставов Управления ФССП России по Республике Тыва наложен арест на автомобиль Тойота «Ленд Крузер Прадо», принадлежащий должнику.
24.09.2017 ИА Тува-Онлайн
Атака хакеров или террористов? - Плюс ИнформНа прошлой неделе, 13 сентября, в гостиницы Кызыла, департамент по социальной политике мэрии столицы, в Верховный, Арбитражные суды, некоторые учебные заведения поступили анонимные телефонные сообщения о том,
23.09.2017 Плюс Информ
Атака хакеров или террористов? - Плюс Информ
Атака хакеров или террористов?
На прошлой неделе, 13 сентября, в гостиницы Кызыла, департамент по социальной политике мэрии столицы, в Верховный, Арбитражные суды, некоторые учебные заведения поступили анонимные телефонные сообщения о том,
Плюс Информ
Дети падают с качелей - Плюс Информ
Дети падают с качелей
Дети падают с качелей Сразу два случая травмирования детей на детских площадках произошли в один день в Чеди-Хольском районе.
Плюс Информ
Сгорел гараж, люди получили ожоги - Плюс Информ
Сгорел гараж, люди получили ожоги
Причиной пожара в гараже, когда пострадали два человека, предварительно могло стать замыкание электропроводки или неосторожное обращение с огнем.
Плюс Информ
5-классница Тана Соруктуг на конкурсе в "Артеке" признана солисткой Детского хора России - ИА Тува-ОнлайнПоздравляем с победой в конкурсе солистов Детского хора России всероссийского хорового общества и присвоением звания солиста – Тану Соруктуг, ученицу 5 класса Музыкальной школы-студии при Кызылском колледже искусств!
25.09.2017 ИА Тува-Онлайн
В богатстве и бедности - Плюс ИнформТараа – не просто еда. Так же, как и хлеб она несет иной смысл – сакральный, она – источник жизни.
23.09.2017 Плюс Информ
Лучшие на пути кочевника - Плюс ИнформНовость о том, что наши артисты победили на очередном фестивале, может и не привлечь особенного внимания – мы привыкли к тому, что наши артисты постоянно привозят награды с разных конкурсов.
23.09.2017 Плюс Информ
Как объять необъятное - Плюс Информ
Как объять необъятное
Да, Козьма Прутков был прав – нельзя объять необъятное. Особенно когда это касается выставки самых разных коллекций.
Плюс Информ
Лучшие на пути кочевника - Плюс Информ
Лучшие на пути кочевника
Новость о том, что наши артисты победили на очередном фестивале, может и не привлечь особенного внимания – мы привыкли к тому, что наши артисты постоянно привозят награды с разных конкурсов.
Плюс Информ
Зараженные... красотою! - Плюс Информ
Зараженные... красотою!
Название этого растения (кстати, сразу и не скажешь, цветок это или куст такой) на слух звучит не особо: клещевина.
Плюс Информ
Тува в «серебряной лиге» по развитию событийного туризма - ИА Тува-ОнлайнТува готовится отметить Международный день туризма. Для республики в центре Азии,
24.09.2017 ИА Тува-Онлайн
Верховный Хурал принял участие в Общероссийском массовом забеге - Верховный Хурал (парламент) Республики ТываСегодня, 23 сентября, в Кызыле и кожуунных центрах республики состоялся массовый забег – Кросс Наций.
24.09.2017 Верховный Хурал (парламент) Республики Тыва
Пять дней в неделю: открыто новое авиарасписание по маршруту Кызыл-Новосибирск - Правительство Республики ТываНовое авиарасписание заработало сегодня. Больше всего население Тувы обрадовалось многократному увеличению количества рейсов в Новосибирск – одно из самых востребованных направлений.
24.09.2017 Правительство Республики Тыва
Крылья для жизни - Тувинская правда
Крылья для жизни
Команда из Тувы приняла участие во Всероссийском физкультурно-спор­тивном фестивале инвалидов, который проходил в Евпатории с 4 по 9 сентября.
Тувинская правда
Приглашаем на забег - Тувинская правда
Приглашаем на забег
Тува примет участие во Всероссийском дне бега, которому по установившейся традиции будет посвящена акция «Кросс нации».
Тувинская правда
Начын — чемпион! - Тувинская правда
Начын — чемпион!
С 20 по 23 сентября в Литве, в Клайпеде, проходит 32-й чемпионат мира по спортивной борьбе среди военнослужащих.
Тувинская правда
Глава Тувы в топ-10 рейтинга цитируемости губернаторов-блогеров - Правительство Республики ТываПо итогам августа Глава Тувы Шолбан Кара-оол вошел в десятку самых цитируемых глав российских регионов, которые ведут собственные блоги.
25.09.2017 Правительство Республики Тыва
Чествование второго секретаря Тувинского обкома КПСС Григория Долгополова собрало десятки руководителей из разных регионов России - ИА Тува-ОнлайнТеплый и очень душевный вечер, воспоминания, песни 70-х и очень много Тувы.
25.09.2017 ИА Тува-Онлайн
В Туве прогнозируют сильный ветер, дожди и снег. Будьте осторожны! - МЧС Республики Тыва«В течение суток 24 сентября и ночью 25 сентября местами по республике  Тыва ожидается сильный снег, в горах очень сильный снег, усиление северо-западного ветра 15-20 м/с, местами порывы  до 25 м/с,  на дорогах гололедица,
24.09.2017 МЧС Республики Тыва
Председатель Верховного Хурала Кан-оол Даваа провел личный прием граждан - Верховный Хурал (парламент) Республики ТываСегодня, 22 сентября, в  Региональную общественную приемную Председателя партии «Единая Россия» Д.А.
22.09.2017 Верховный Хурал (парламент) Республики Тыва
«Строительство железной дороги через Туву становится вопросом межгосударственного уровня» – Шолбан Кара–оол - Плюс ИнформГлава Тувы Шолбан Кара-оол встретился с представителями республиканских СМИ в рамках традиционного заседания Клуба главных редакторов.
23.09.2017 Плюс Информ