Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, поддерживающие любого человека и в хорошей физической форме и способствующие снижению веса, можно выполнять и дома. Особенно это актуально зимой, когда из-за короткого светового дня и холодной погоды, сложнее выбраться в спортзал.

Прежде чем приступать к тренировке даже в домашних условиях, желательно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также предотвратить повреждения и травмы.

Делать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, бедрам, коленям и ступням. Начать можно с круговых движений каждым суставом, в одну сторону, затем в другую, проработав таким образом все части тела.

Для разминки для плеч и рук необходимо выполнять вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Затем следует переход к вращению локтями и кистями рук, сжатыми в кулаки.

Для разминки спины нужно встать ровно, начинать разворачиваться вправо-влево, нижняя часть туловища при этом остается неподвижной, мышцы шеи не должны быть напряженными. Желательно сделать 20-30 таких разворотов. Следующие упражнения для нижней части спины, включая поясницу. Встав ровно, нужно начинать вращения корпуса по своей оси круговыми движениями влево. После 10 движений, повторить то же самое в правую сторону. Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, бедра и ноги должны оставаться на месте.

Стопы разминаются так: вращения поставленным на пол носком в разные стороны. Затем нужно встать на носки обеих ног, приподняться и опуститься, не опираясь на пятки. Упражнение следует выполнить несколько раз. Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, можно подняться на носках как можно выше и приседать с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Закончив разминку, можно приступить к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений в домашних условиях. Для выполнения первого упражнения нужно расставить ноги шире плеч. Стоя, согнуть их в коленных суставах. Угол должен быть равным примерно 90 градусам. В этой стойке следует замереть и находиться как можно дольше.

Следующее упражнение – приседания. Их лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз. Затем присев на корточки, следует резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Упражнения для стройных ножек:

1) лежа спиной на полу и положив руки под ягодицы, следует поднять прямые ноги вверх. Свести и развести поднятые ноги в стороны;

2) стоя на коленях, вытянуть руки вперёд, затем нужно поочерёдно садиться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение желательно выполнять быстро, чтобы не потерять равновесие;

3) в положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, развернуть ступни и колени наружу. Нужно медленно приседать, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. В полуприседе желательно задерживаться как можно дольше. Затем плавно возвратиться в исходное положение.

Упражнения для мышц пресса:

1) лежа на спине и положив руки за голову, ноги держать прямыми. Затем нужно поднимать корпус, касаясь колен грудью. Возвращаться следует медленно в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение можно делать небольшие подъёмы, главное — оторвать лопатки от пола;

2) лежа на спине с согнутыми коленями, положить руки за голову. Теперь нужно скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги;

3) не выходя из исходной позиции предыдущих упражнений, поднимать прямые ноги до угла в 45 градусов, стараясь подольше задержать их в приподнятом положении. Желательно повторить это упражнение 8-10 раз. В этой же позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы»;

4) лежа на спине, следует раскинуть руки в стороны и медленно поднимать прямые ноги до положения перпендикулярного к полу. Опускать ноги следует очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.

Упражнения для гибкой и стройной спины:

1) для выполнения первого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки. Согнуть ноги в коленях. Затем ритмично поднимать таз как можно выше и опускать его, стараясь задержаться в поднятом положении дольше;

2) из того же положения нужно поднять прямые руки вверх, затем поднять прямые ноги. Сделать это следует так, чтобы бедра оторвались от пола. Затем медленно опустив ноги, нужно вытянуться вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, желательно повторить упражнение несколько раз;

3) лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги от пола. Повторять упражнение желательно 30-40 раз.

Упражнения для рук:

1) следует принять упор лёжа, но, в отличие от мужской стойки, колени нужно положить на пол и отжаться 10 раз;

2) для следующего упражнения понадобится стул или край дивана. Встав к нему спиной и положив на него руки, нужно выпрямить и расслабить ноги. Затем следует сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке необходимо почти дотянуться ягодицами к полу. Упражнение повторяется 10-15 раз.

3) встав прямо, руки следует вытянуть перед собой параллельно к полу, стараясь удерживать их в таком положении как можно дольше. Данный комплекс упражнений занимает не очень много времени и позволит сохранять себя в прекрасной физической форме.

 
По теме
Самый значимый праздник Тувы - Тувинская правда Уважаемые жители и гости Республики Тыва! Примите наши поздравления с одним из самых значимых национальных праздников Тувы — Наадымом!
14.07.2018
В летнее время в нашей республике бывает аномально жаркая погода. В связи с этим сотрудники полиции обращают внимание автомобилистов на соблюдение осторожности при управлении транспортном.
03.07.2018
 
Кодекс профессиональной этики педагогических работников Тувы. - Министерство образования и науки При выполнении трудовых обязанностей педагогическим работникам следует исходить из конституционного положения о том, что человек, его права и свободы являются высшей ценностью,
15.06.2018
А я пошутил! - Плюс Информ Мой парень высмеивает мою внешность, когда обижаюсь, извиняется, говорит, что пошутил.
09.06.2018
 
Следственными органами Следственного комитета Российской Федерации по Республике Тыва 49-летнему ранее не судимому жителю Чеди-Хольского района возбуждено предъявлено обвинение в совершении преступления,
19.07.2018 Следственный комитет
Следственными органами Следственного комитета Российской Федерации по Республике Тыва завершено расследование уголовного дела по обвинению 48-летнего ранее не судимого жителя г. Кызыла республики.
19.07.2018 Следственный комитет
Дети продолжают тонуть. Где вы, родители? Первого июля текущего года в полицию Кызыла поступило сообщение об обнаружении в Енисее в районе Востока тела 8-летнего мальчика с признаками утопления.
14.07.2018 Плюс Информ
Утонул мальчик В жаркий полдень 11 июня четверо малолетних жителей с. О-Шынаа, в возрасте от 8 до 11 лет, без сопровождения взрослых купались на реке Орукку, которая протекает в 300 метрах от села.
30.06.2018 Плюс Информ
В отношении 47-летнего индивидуального предпринимателя возбуждено уголовное дело за уклонение от уплаты налогов в крупном размере.
28.06.2018 Тувинская правда
И дождь не помеха… - Тувинская правда На календаре — июль. Значит, позади традиционные сборы в дорогу в Дзун-Хемчик, на заветную поляну в Чадане, где проходит с 1992 года Международный фестиваль живой музыки и веры «Устуу-Хурээ».
19.07.2018 Тувинская правда
Тува: Интернациональный коллектив "Оюннарушка" (Туран) покорил публику на празднике Наадым - ИА Тува-Онлайн Интернациональный коллектив из города Турана Пий-Хемского района Тувы покорил публику в местечке Тос-Булак, где проходили основные праздничные мероприятия праздника животноводов Наадым.
19.07.2018 ИА Тува-Онлайн
В конкурсе конного убранства "ДОРУГ-ДАЙНЫ  ДЕРИИ ЧАРАШ" "Наадыма-2018" победителем стал кызылчанин Айбес Олчей - Министерство культуры Ювелирных дел мастер из Кызыла повторил на Наадыме свой успех прошлого года 14 июля в местечке Тос-Булак прошел республиканский конкурс конного убранства "ДОРУГ-ДАЙНЫҢ ДЕРИИ ЧАРАШ",
19.07.2018 Министерство культуры
 «Мелодия и слова песни той Разрывали материнское сердце на части. Ведь дитя в колыбели все плачет и плачет – И вот ханша, не выдержав                                                           этой пытки,
14.07.2018 Тувинская правда
Чемпион Наадыма — Айдын Отчурчап - Тувинская правда На стадионе «Хуреш» 15 июля проводилось награждение победителей «Наадыма-2018» и абсолютное первенство РТ по борьбе хуреш среди 256 сильнейших борцов.
19.07.2018 Тувинская правда
У кого шахматная корона? - Тувинская правда С 9 по 14 июля в шахматном клубе «Гроссмейстер» проводилось традиционное общекомандное и личное первенство по классическим шахматам, а также по тувинским шахма-там — хол шыдыраа.
19.07.2018 Тувинская правда
В Чемпионате по волейболу на призы Главы Тувы в споре мужских команд победили дзунхемчикские волейболисты - ИА Тува-Онлайн Победителями Чемпионата по волейболу на призы Главы Тувы стали сборные команды Дзун-Хемчиского района и ГУ МЧС  В Кызыле завершился Чемпионат по волейболу на призы Главы Тувы,
19.07.2018 ИА Тува-Онлайн
В Национальном парке культуры и отдыха на территории волейбольной площадки 11 июля состоялось открытие Чемпионата Республики Тыва по волейболу на призы Главы Республики Тыва Шолбана Кара-оола.
14.07.2018 Тувинская правда
В преддверии матча Россия — Хорватия в Кызыле, на стадионе им. 5-летия Советской Тувы был проведен фестиваль футбола для детей и подростков.
12.07.2018 Тувинская правда
Андрей Потапов переехал из Кызыла в  Красноярск, где возглавил Главное следственное управление - ИА Тува-Онлайн  Указом Президента Российской Федерации генерал-майор юстиции Андрей Потапов назначен на пятилетний срок на должность руководителя Главного следственного управления Следственного комитета Российской Федерации по Краснояр
19.07.2018 ИА Тува-Онлайн