Новости города БезФормата.Ru
Кызыл
Главные новости
 
Задать вопрос?

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, поддерживающие любого человека и в хорошей физической форме и способствующие снижению веса, можно выполнять и дома. Особенно это актуально зимой, когда из-за короткого светового дня и холодной погоды, сложнее выбраться в спортзал.

Прежде чем приступать к тренировке даже в домашних условиях, желательно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также предотвратить повреждения и травмы.

Делать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, бедрам, коленям и ступням. Начать можно с круговых движений каждым суставом, в одну сторону, затем в другую, проработав таким образом все части тела.

Для разминки для плеч и рук необходимо выполнять вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Затем следует переход к вращению локтями и кистями рук, сжатыми в кулаки.

Для разминки спины нужно встать ровно, начинать разворачиваться вправо-влево, нижняя часть туловища при этом остается неподвижной, мышцы шеи не должны быть напряженными. Желательно сделать 20-30 таких разворотов. Следующие упражнения для нижней части спины, включая поясницу. Встав ровно, нужно начинать вращения корпуса по своей оси круговыми движениями влево. После 10 движений, повторить то же самое в правую сторону. Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, бедра и ноги должны оставаться на месте.

Стопы разминаются так: вращения поставленным на пол носком в разные стороны. Затем нужно встать на носки обеих ног, приподняться и опуститься, не опираясь на пятки. Упражнение следует выполнить несколько раз. Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, можно подняться на носках как можно выше и приседать с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Закончив разминку, можно приступить к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений в домашних условиях. Для выполнения первого упражнения нужно расставить ноги шире плеч. Стоя, согнуть их в коленных суставах. Угол должен быть равным примерно 90 градусам. В этой стойке следует замереть и находиться как можно дольше.

Следующее упражнение – приседания. Их лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз. Затем присев на корточки, следует резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Упражнения для стройных ножек:

1) лежа спиной на полу и положив руки под ягодицы, следует поднять прямые ноги вверх. Свести и развести поднятые ноги в стороны;

2) стоя на коленях, вытянуть руки вперёд, затем нужно поочерёдно садиться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение желательно выполнять быстро, чтобы не потерять равновесие;

3) в положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, развернуть ступни и колени наружу. Нужно медленно приседать, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. В полуприседе желательно задерживаться как можно дольше. Затем плавно возвратиться в исходное положение.

Упражнения для мышц пресса:

1) лежа на спине и положив руки за голову, ноги держать прямыми. Затем нужно поднимать корпус, касаясь колен грудью. Возвращаться следует медленно в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение можно делать небольшие подъёмы, главное — оторвать лопатки от пола;

2) лежа на спине с согнутыми коленями, положить руки за голову. Теперь нужно скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги;

3) не выходя из исходной позиции предыдущих упражнений, поднимать прямые ноги до угла в 45 градусов, стараясь подольше задержать их в приподнятом положении. Желательно повторить это упражнение 8-10 раз. В этой же позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы»;

4) лежа на спине, следует раскинуть руки в стороны и медленно поднимать прямые ноги до положения перпендикулярного к полу. Опускать ноги следует очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.

Упражнения для гибкой и стройной спины:

1) для выполнения первого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки. Согнуть ноги в коленях. Затем ритмично поднимать таз как можно выше и опускать его, стараясь задержаться в поднятом положении дольше;

2) из того же положения нужно поднять прямые руки вверх, затем поднять прямые ноги. Сделать это следует так, чтобы бедра оторвались от пола. Затем медленно опустив ноги, нужно вытянуться вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, желательно повторить упражнение несколько раз;

3) лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги от пола. Повторять упражнение желательно 30-40 раз.

Упражнения для рук:

1) следует принять упор лёжа, но, в отличие от мужской стойки, колени нужно положить на пол и отжаться 10 раз;

2) для следующего упражнения понадобится стул или край дивана. Встав к нему спиной и положив на него руки, нужно выпрямить и расслабить ноги. Затем следует сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке необходимо почти дотянуться ягодицами к полу. Упражнение повторяется 10-15 раз.

3) встав прямо, руки следует вытянуть перед собой параллельно к полу, стараясь удерживать их в таком положении как можно дольше. Данный комплекс упражнений занимает не очень много времени и позволит сохранять себя в прекрасной физической форме.

Александр Николаевич пожелал прокурорским работникам неиссякаемой энергии, удачи и профессионального успеха, а ветеранам, которые значительную часть свой жизни посвятили служению Закону,
16.01.2018 Прокуратура Республики Тыва
AZIMUT — отель притяжения - Тувинская правдаВ Кызыле на берегу Енисея принимает первых гостей новый четырехзвездочный отель известной высокопрофессиональной сети AZIMUT.
16.01.2018 Тувинская правда
Глава Тувы поздравил работников прокуратуры с профессиональным праздником - Правительство Республики ТываУважаемые работники прокуратуры! Примите мои искренние и теплые поздравления с вашим профессиональным праздником!
12.01.2018 Правительство Республики Тыва
Тува за неделю: события, люди, факты - Правительство Республики ТываО ГЛАВНОМ Первые лица России поздравили Главу Тувы с Новым годом и Рождеством  На имя Главы Тувы Шолбана Кара-оола поступили новогодние поздравления от руководителей государства.
10.01.2018 Правительство Республики Тыва
Депутатская ёлка – в подарок детям! - Плюс ИнформНовый год - это яркий праздник, который приносит в дом ощущение сказки и волшебства.
07.01.2018 Плюс Информ
Гороскоп на 2018 год для знаков Зодиака - ИА Тува-ОнлайнГороскоп на 2018 год: Овен   В год Желтой Земляной Собаки Овнов ждет много чудес и приключений.
06.01.2018 ИА Тува-Онлайн
Спикер парламента Тувы поздравил земляков с Новым годом - ИА Тува-ОнлайнПредседатель Верховного Хурала Тувы Кан-оол Даваа поздравил жителей республики с Новым годом.
05.01.2018 ИА Тува-Онлайн
В поселке Каа-Хем полицейские выявили подпольный цех по производству алкогольной продукции - ИА Тува-ОнлайнСотрудниками подразделений экономической безопасности и противодействия коррупции МВД по Республике Тыва и Управления МВД России по г. Кызылу выявлен факт кустарного производства алкогольной продукции.
17.01.2018 ИА Тува-Онлайн
Криминал за неделю - Плюс ИнформУбийство в Шагонаре В полицию Улуг-Хемского района 4 января этого года поступило сообщение о смерти в больнице 32-летнего жителя г. Шагонара.
17.01.2018 Плюс Информ
По данным группы организации по делам несовершеннолетних МВД по Республике Тыва с начала текущего года в органы внутренних дел республики поступило 6 заявлений о пропаже 12 детей,
16.01.2018 МВД Республики Тыва
Браконьерам — уголовную статью - Тувинская правда
Браконьерам — уголовную статью
Для многих жителей нашей республики охота и рыбалка являются не только промыслом, но и хобби.
Тувинская правда
Криминал за неделю - Плюс Информ
Криминал за неделю
Помогла прокуратура Прокуратура Барун-Хемчикского района Республики Тыва провела проверку соблюдения трудового законодательства в Муниципальном унитарном многоотраслевом производственном предприятии «Жилищно-коммуналь
Плюс Информ
Криминал за неделю - Плюс Информ
Криминал за неделю
  Украла деньги у сироты Следственные органы Следственного комитета Российской Федерации по Республике Тыва завершили расследование уголовного дела по обвинению 46-летней жительницы с.
Плюс Информ
Бременские музыканты направляются в Сарыг-Сеп - Министерство культуры26 января в новом районном Центре культурного развития Каа-Хемского района, который открылся 29 декабря, пройдут гастроли Национального театра Тувы с музыкальной сказкой «БРЕМЕНСКИЕ МУЗЫКАНТЫ».
16.01.2018 Министерство культуры
Абаканская группа «Соборяне» выступила в Туве с Рождественскими благотворительными концертами - ИА Тува-ОнлайнС 9 по 12 января 2018 года в четырёх кожуунах Республики Тыва прошли Рождественские благотворительные концерты.
17.01.2018 ИА Тува-Онлайн
Новокузнецк ждет - Тувинская правдаНа этой неделе трое тувинских художников собираются в дальнюю дорогу — в Новокузнецк.
16.01.2018 Тувинская правда
«Алантос» отмечен в Петербурге - Тувинская правда
«Алантос» отмечен в Петербурге
Наш детский ансамбль классического танца «Алантос» из хореографической школы Кызыла стал обладателем гран-при Международного детско-юношеского конкурса-фестиваля исполнителей классического танца «Ballet beautiful Art»,
Тувинская правда
Жизнь после смерти. Юрий Вотяков.  О человеке, который предсказал Крым, моду на религию, верил в Туву и писал замечательные стихи - Плюс Информ
Жизнь после смерти. Юрий Вотяков. О человеке, который предсказал Крым, моду на религию, верил в Туву и писал замечательные стихи
Формально никакого повода для статьи нет. Юрий Вотяков умер в декабре 2005-го, меньше чем через неделю после своего юбилейного вечера.
Плюс Информ
Юрий Вотяков. Жизнь после смерти  О человеке, который предсказал Крым, моду на религию, верил в Туву и писал замечательные стихи - Плюс Информ
Юрий Вотяков. Жизнь после смерти О человеке, который предсказал Крым, моду на религию, верил в Туву и писал замечательные стихи
Формально никакого повода для статьи нет. Юрий Вотяков умер в декабре 2005-го, меньше чем через неделю после своего юбилейного вечера.
Плюс Информ
Волшебная сила загаданных слов - Тувинская правдаПомните, в сентябре 2014 года в Кызыле «высадился» первый десант олимпийских чемпионов России?
13.01.2018 Тувинская правда
Вчера, 10 января были подведены заключительные итоги республиканских соревнований общероссийского проекта «Мини-футбол в школу» - Министерство образования и наукиКонцепция общероссийского проекта «Мини-футбол – в школу» предполагает обеспечение комплексного решения проблем двигательной активности и укрепления здоровья школьников путем целенаправленного внедрения мини-футбола в си
11.01.2018 Министерство образования и науки
«Юные снежинки» в художественной гимнастике - Плюс ИнформУже по традиции в конце года воспитанницы тренера по художественной гимнастике Алены Удод приняли участие в соревнованиях «Юные снежинки», которые проходили в спорткомплексе имени Ивана Ярыгина.
11.01.2018 Плюс Информ
Великолепные схватки - Тувинская правда
Великолепные схватки
23 декабря в спортзале «Херел» прошел очередной ежемесячный республиканский турнир по борьбе хуреш.
Тувинская правда
Программа мероприятий с 3 по 9 января 2018 г.
2-4 января 11:00 - 17:00 ч. - Финальный этап соревнований по баскетболу «КЭС-БАСКЕТ» среди общеобразовательных учреждений г. Кызыла.
Плюс Информ
Порхать как бабочка, трудиться как пчела - Тувинская правда
Порхать как бабочка, трудиться как пчела
Девизом великого Мохаммеда Али была емкая фраза: «Порхай как бабочка, жаль как пчела»!
Тувинская правда
В поселке Каа-Хем полицейские выявили подпольный цех по производству алкогольной продукции - ИА Тува-ОнлайнСотрудниками подразделений экономической безопасности и противодействия коррупции МВД по Республике Тыва и Управления МВД России по г. Кызылу выявлен факт кустарного производства алкогольной продукции.
17.01.2018 ИА Тува-Онлайн
В соответствии с Федеральным законом от 27 июля 2004 г. № 79-ФЗ «О государственной гражданской службе Российской Федерации»,
16.01.2018 Министерство экономики
09.01.2018 в Арбитражном суде Свердловской области состоялось судебное заседание по делу №А60-58135/2017 по заявлению Департамента Росприроднадзора по УФО к акционерному обществу «Русский хром 1915» о взыскании 17 312 49
17.01.2018 Росприроднадзор
IMG_0196 - МВД Республики ТываВ Межмуниципальный отдел «Тандинский» (с. Бай-Хаак) утром 15 января обратилась 48-летняя жительница села Балгазын с заявлением о краже.
16.01.2018 МВД Республики Тыва
Бременские музыканты направляются в Сарыг-Сеп - Министерство культуры26 января в новом районном Центре культурного развития Каа-Хемского района, который открылся 29 декабря, пройдут гастроли Национального театра Тувы с музыкальной сказкой «БРЕМЕНСКИЕ МУЗЫКАНТЫ».
16.01.2018 Министерство культуры