ПЯТЬ ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ

Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, оказывают на здоровье системное влияние, подчеркивают специалисты. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. МЕНЮ МЕНЯЕТСЯ ВМЕСТЕ С ЧЕЛОВЕКОМ
На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов:
– Например, в период бурного роста 15-16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18-20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25-ти годам у мужчины могут появиться висцеральные (внутренние) жировые отложения в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени, иными словами, появится маленький животик, а к 35-40 проявится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, так сегодня выглядит стереотипный портрет россиянина. В возрасте 30-60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3500-4000 Кк. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое.

КСТАТИ
Секрет пирамиды
Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).
На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб).
Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).
Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. ЗАВЕСТИ БУДИЛЬНИК НА ОБЕД
У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое - сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. ПОВЕСИТЬ ЗАМОК НА СЛАДКУЮ ЖИЗНЬ
В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.
Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.
Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.
Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

4. УБРАТЬ СОЛОНКУ СО СТОЛА
Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 - 5 г.
«Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!» - заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.
Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.
«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», - отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.
Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 - 2 кусочка.

5. ПОСТАВИТЬ ЖИРНЫЙ КРЕСТ НА ЖИРНОМ
Пятое правило - меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).
«Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, - объясняет Елена Дороднева. - Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»
Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!
 
По теме
Завершая отчетный год, регулярно проводимая школа для пациентов Республиканского онкодиспансера была посвящена влиянию образа жизни человека на развитие злокачественных новообразований.
28.12.2017
По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики, 60% взрослого населения России потребляет 11 г. соли в день при суточной норме, рекомендованной ВОЗ,
07.12.2017
 
Местная инициатива малого села Шамбалыг Кызылского кожууна - Министерство экономики Жителями с. Шамбалыг Кызылского кожууна для участия в республиканском конкурсе местных инициатив в рамках приоритетного проекта «Село, в котором я живу» планируется создание пункта приема молока.
16.05.2018
О государственной поддержке частных детских садов в Туве - Министерство образования и науки Постановлением Правительства Республики Тыва от 09.03.2017 № 90 «Об утверждении Порядка предоставления и возврата субсидий из республиканского бюджета Республики Тыва частным дошкольным образовательным организациям,
15.05.2018
 
Реализация государственной программы материнского (семейного) капитала на территории Республики Тыва - Пенсионный фонд С 2018 года программа материнского капитала расширена с учётом принятых Правительством Российской Федерации новых демографических мер по поддержке российских семей с детьми.
14.05.2018
Двум детям из Тувы, направлявшимся в двух разных группах на отдых, пришлось задержаться в аэропорту Абакана из-за отсутствия паспортов - ИА Тува-Онлайн В Хакасии транспортные полицейские выявили нарушения в организации перевозок организованных групп детей Республики Тыва на воздушном транспорте Сотрудники отделения по делам несовершеннолетних (ОДН) Абаканского линейн
20.05.2018 ИА Тува-Онлайн
На шахте «Межегейуголь», которая находится в сорока километрах от Кызыла, 30 апреля на глубине 140 метров произошло обрушение горной породы.
14.05.2018 Плюс Информ
Грабеж, которого не было В Кызыле в отношении женщины, сообщившей о грабеже, возбуждено уголовное дело за заведомо ложный донос.
10.05.2018 Плюс Информ
В Туве прокуратура района проверила исполнение законодательства об антитеррористической защищенности объектов с массовым пребыванием людей.
09.05.2018 Плюс Информ
Девушка, которая поёт - Тувинская правда Как и все дети, она не хочет взрослеть. И даже не представляет, кем станет, «когда вырастет».
19.05.2018 Тувинская правда
Ему аплодировали стоя - Тувинская правда Девятилетний учащийся Республиканской школы искусств Намзырай Монгуш стал победителем в одной из номинаций на международном конкурсе среди юных музыкантов в Красноярске.
19.05.2018 Тувинская правда
Гостям подарили книги - Тувинская правда В рамках празднования пятилетия Тувинского государственного театра кукол в малом театре «Тет-а-тет», переоборудованном из художественных мастерских Национального театра,
19.05.2018 Тувинская правда
10 мая в фойе Дома культуры г. Шагонара библиотекари Улуг-Хемской ЦБС провели героико-патриотический час, посвященный 100-летию Героя Советского Союза Ч. Н. Хомушку.
17.05.2018 Тувинская правда
Под таким поэтичным названием в Национальном театре Тувы прошел отчетный концерт Кызылского колледжа искусств им.
15.05.2018 Тувинская правда
Верный поклонник шахмат - Тувинская правда Шахматному клубу «Гроссмейстер» ТувГУ присвоено имя Матпа Сумбуевича Хомушку.
19.05.2018 Тувинская правда
«Центр Азии» стартовал - Тувинская правда ИЗ ИСТОРИИ Организатором первого турнира в 1973-м году выступил тувинский республиканский совет ДСО «Спартак».
17.05.2018 Тувинская правда
В спортивном комплексе имени И. Ярыгина в Кызыле с 11 по 13 мая проходил чемпионат Сибирского федерального округа по вольной борьбе.
17.05.2018 Тувинская правда
В прошедшие выходные прошли соревнования по баскетболу среди ветеранов, посвященные памяти подполковника МВД в отставке, бывшего заместителя главного судебного пристава РТ, отличника физкультуры и спорта РТ,
17.05.2018 Тувинская правда
С 28 апреля по 2 мая на территории Бай-Тайгинского района прошел первый горный фестиваль республики.
15.05.2018 Тувинская правда
foto-zapret-300x188 - Комитет по лесному хозяйству Постановлением Правительства Республики Тыва от 17 мая 2018 г. № 260 введен особый противопожарный режим  на территории Республики Тыва  на 21 день (в период с 17 апреля по 6 июня 2018 года).
19.05.2018 Комитет по лесному хозяйству
16 мая 2018 года в 11 часов в дежурную часть Межмуниципального отдела МВД России «Тандинский» поступило телефонное сообщение фельдшера о том, что около 10:20 часов, возле одного из домов с.Балгазын,
18.05.2018 МВД Республики Тыва
За рабочие сутки 19 мая сотрудниками ГИБДД на территории республики от управления транспортными средствами отстранены 10 водителей, находившихся в состоянии алкогольного опьянения.
20.05.2018 МВД Республики Тыва
За прошедшие сутки в республике зарегистрировано 134 заявления и сообщения граждан о происшествиях, 15 из них – о преступлениях.
20.05.2018 МВД Республики Тыва
За рабочие сутки 18 мая сотрудниками ГИБДД на территории республики от управления транспортными средствами отстранены 13 водителей, находившихся в состоянии алкогольного опьянения.
19.05.2018 МВД Республики Тыва