ПЯТЬ ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ

Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, оказывают на здоровье системное влияние, подчеркивают специалисты. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. МЕНЮ МЕНЯЕТСЯ ВМЕСТЕ С ЧЕЛОВЕКОМ
На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов:
– Например, в период бурного роста 15-16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18-20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25-ти годам у мужчины могут появиться висцеральные (внутренние) жировые отложения в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени, иными словами, появится маленький животик, а к 35-40 проявится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, так сегодня выглядит стереотипный портрет россиянина. В возрасте 30-60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3500-4000 Кк. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое.

КСТАТИ
Секрет пирамиды
Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).
На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб).
Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).
Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. ЗАВЕСТИ БУДИЛЬНИК НА ОБЕД
У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое - сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. ПОВЕСИТЬ ЗАМОК НА СЛАДКУЮ ЖИЗНЬ
В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.
Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.
Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.
Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

4. УБРАТЬ СОЛОНКУ СО СТОЛА
Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 - 5 г.
«Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!» - заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.
Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.
«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», - отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.
Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 - 2 кусочка.

5. ПОСТАВИТЬ ЖИРНЫЙ КРЕСТ НА ЖИРНОМ
Пятое правило - меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).
«Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, - объясняет Елена Дороднева. - Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»
Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!
 
По теме
Завершая отчетный год, регулярно проводимая школа для пациентов Республиканского онкодиспансера была посвящена влиянию образа жизни человека на развитие злокачественных новообразований.
28.12.2017
По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики, 60% взрослого населения России потребляет 11 г. соли в день при суточной норме, рекомендованной ВОЗ,
07.12.2017
 
В Кызыле вовсю идет сбор предложений по организации новых общественных пространств (парков, скверов) или благоустройству уже имеющихся по программе "Формирование комфортной городской среды".
16.08.2018
 
Республиканская больница № 1 Министерства здравоохранения Республики Тыва является многопрофильным лечебным учреждением,
14.08.2018
Криминальные происшествия недели - Плюс Информ Убийца задержан Возле бани на одной из улиц села Кызыл-Мажалык 25 июля текущего года был обнаружен труп 56-летнего мужчины с множественными колото-резаными ранениями грудной клетки.
18.08.2018 Плюс Информ
В минувшие сутки, личным составом Управления уголовного розыска МВД по Республике Тыва в результате проведения на территории региона совместных оперативно-розыскных мероприятий с оперуполномоченными уголовного розыска МВ
17.08.2018 МВД Республики Тыва
Защищены трудовые права В прокуратуру Тоджинского района обратилась жительница села Адыр-Кежиг с просьбой защитить ее трудовые права.
10.08.2018 Плюс Информ
Упал на дерево и умер Следственными органами Тувы завершено расследование уголовного дела по обвинению 48-летнего ранее не судимого жителя г. Кызыла республики, которому предъявлено обвинение в причинении смерти по неосторожности.
28.07.2018 Плюс Информ
Игра и искусство - Тувинская правда В Национальном музее в День Республики состоялось открытие выставки тувинских национальных шахмат известных мастеров камнерезного искусства, коллекционеров.
18.08.2018 Тувинская правда
Рисует Саинхо - Тувинская правда Как мы все знаем, Саинхо Намчылак — человек одаренный разными талантами. Одна из граней ее творчества — рисование.
18.08.2018 Тувинская правда
Что на самом деле было на Тодже - Плюс Информ Фестиваль – это, конечно, прекрасно. И он был очень насыщенный. В него включили все, что касалось жизни тувинцев-тоджинцев.
17.08.2018 Плюс Информ
Этот номер «Плюс Информа» выходит в День республики. Но не надо забывать, что 15 августа есть и неофициальный профессиональный праздник археологов.
16.08.2018 Плюс Информ
Оказывается, в Кызыле могут и быстро что-то делать. Еще в прошлом номере мы писали, что планируется установка конструкций для детской площадки на ул.
17.08.2018 Плюс Информ
Юристы, на старт! - Плюс Информ Подведены итоги самой масштабной спартакиады юристов Тувы, прошедшей в начале августа.
18.08.2018 Плюс Информ
Стрельба из лука - Тувинская правда Во время празднования Дня коренных малочисленных народов в Тодже в м. Первая Поляна с.Тоора-Хема прошли спортивные мероприятия.
18.08.2018 Тувинская правда
По всей России сегодня пройдут спортивные праздники и соревнования, приуроченные к этому дню.
11.08.2018 Тувинская правда
С 1 по 9 августа в Новосибирске прошел открытый шахматный турнир «Отважная пешка» среди детей и юношей.
11.08.2018 Тувинская правда
Петр Александрович МОРОЗОВ - Тувинская правда 16 августа на 68-м году ушел из жизни ветеран педагогического труда, известный государственный и общественный деятель, кавалер Ордена Республики Тыва Петр Александрович Морозов.
18.08.2018 Тувинская правда
За прошедшие сутки в республике зарегистрировано 115 заявлений и сообщений граждан о происшествиях, 13 из них – о преступлениях.
17.08.2018 МВД Республики Тыва
За рабочие сутки 16 августа сотрудниками ГИБДД на территории республики от управления транспортными средствами отстранены 8 водителей, находившихся в состоянии алкогольного опьянения.
17.08.2018 МВД Республики Тыва